Essayer de marcher 10.000 pas par jour est un excellent moyen d’assurer sa dose quotidienne d’exercice physique. Malheureusement, ces 10.000 pas (correspondant à environ 8 km) restent un objectif trop ambitieux pour de nombreuses personnes. Voilà pourquoi nous avons réuni dans cet article plusieurs alternatives intéressantes.

Active10 : 3 x 10 minutes par jour à un rythme soutenu

Marcher 8 kilomètres par jour peut sembler beaucoup si vous souhaitez juste augmenter votre activité physique. Mais marcher 10 minutes 3 fois par jour est déjà une performance très honorable !

Selon une étude de la BBC (diffusée à la télévision dans The Truth About…Getting Fit) marcher 10 minutes à un rythme élevé, 3 fois par jour, serait même préférable aux 10.000 pas quotidiens. Ainsi, la fréquence cardiaque du groupe de randonneurs ayant testé l’Active10 était plus élevée que celle du groupe ayant marché 10.000 pas. En conséquence, le groupe pratiquant l’Active10 a brûlé plus de calories, malgré une distance parcourue moindre.

Un avantage supplémentaire de l’Active10 est qu’il s’agit d’un objectif facile à atteindre pour la plupart d’entre nous : vous n’abandonnerez donc pas après un jour ou deux  ! Même dans les journées bien remplies, vous pouvez probablement trouver trois moments pour marcher pendant 10 minutes, par exemple avant d’aller travailler, pendant votre pause et avant le dîner.

Maintenez cependant un rythme soutenu pendant ces blocs de 10 minutes. De cette façon, votre cœur bat plus vite, ce qui a de nombreux avantages sur la santé.

Marcher moins, mais plus vite

Le simple fait d’augmenter son rythme de marche est aussi bénéfique pour la santé que de marcher 10.000 pas par jour. C’est ce qui ressort d’une étude de l’Oregon State University, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Les participants ayant effectué entre 5 000 et 7 000 pas par jour, mais à un rythme plus soutenu, ont obtenu des résultats similaires aux personnes ayant marché 10.000 pas à un rythme normal. Les deux groupes ont vu leur santé s’améliorer : baisse de l’IMC, du taux de cholestérol et de la tension artérielle.  Cependant, les personnes ayant le plus marché étaient généralement en meilleure santé.

Pour rester en bonne santé, les chercheurs recommandent de faire au moins 3000 pas par jour, mais à un rythme soutenu. Cela signifie environ 100 pas par minute. Au final, cela équivaut à une demi-heure d’activité physique par jour.

Oubliez les pas, faites du vélo

L’étude narrée dans The Truth About…Getting Fit s’est également intéressée aux vertus du cyclisme : serait-ce une alternative aux fameux 10.000 pas ?

La réponse est : oui ! Plus encore, vous pouvez considérablement améliorer votre condition physique en pédalant moins de deux minutes par semaine. Concrètement, pour obtenir de bons résultats, vous devez effectuer un entraînement HIIT (pour High Intensity Interval Training) trois fois par semaine. Au cours d’une séance HIIT, vous pédalez deux fois 20 secondes aussi vite que vous le pouvez. Entre ces 2 x 20 secondes, vous faites une courte pause.

N’oubliez cependant pas de vous échauffer et de faire une pause à temps !