Les aliments incontournables pour une alimentation riche en fibres

Les fibres alimentaires sont essentielles à l’organisme. En effet, elles assurent un bon fonctionnement du système digestif, augmentent le volume des selles, maintiennent votre taux de cholestérol et votre glycémie sous contrôle et vous procurent un sentiment de satiété durable. Il est donc très important de consommer environ 30 g de fibres chaque jour. Pensez à un apport hydrique suffisant, car les fibres ont besoin d’eau pour fonctionner correctement.

Vous êtes convaincu des avantages d’une alimentation riche en fibres, mais vous ne savez pas vraiment comment vous procurer ces 30 g de fibres par jour ? Lisez vite la suite : nous vous présentons ci-dessous différents aliments riches en fibres et faciles à consommer.

Les fibres des légumes

Commençons par les bonnes nouvelles : presque tous les légumes contiennent des fibres (en plus des nombreuses vitamines en antioxydants). En matière de fibres, les haricots et les légumineuses décrochent la palme. Le brocoli regorge également de fibres. Les courges et les poivrons sont également intéressants. Attention : plus vous cuisez vos légumes, plus vous perdez de fibres. Évitez donc de trop cuire vos légumes et mangez-les de préférence crus ou cuits à la vapeur ou au wok.

Les fibres des fruits

Comme pour les légumes, presque tous les fruits  sont également riches en fibres. Ces fibres se trouvent le plus souvent dans les parties les plus difficilement digestibles comme la peau, le trognon, les pépins, etc. Important à savoir : plus vous mangez des fruits « entiers », plus vous assimilez de fibres. Les grands classiques comme les pommes, les poires et les oranges apportent déjà leur lot de fibres. Les fruits des bois, comme les framboises, les myrtilles, les groseilles, etc. sont également des sources précieuses. Sans oublier les fruits secs comme les figues, les dattes, les abricots et les raisins secs.

Les fibres des céréales

À côté des fruits et des légumes, les produits céréaliers jouent également un rôle important dans un régime riche en fibres. Les céréales constituent, en fait, les graines des graminées. Le riz, le blé, l’épeautre (une variante du blé), l’orge et le seigle sont des exemples de céréales. Si le riz se mange tel quel, d’autres céréales sont généralement transformées en pain et en pâtes, mais aussi en couscous, boulgour, etc. Pour assimiler suffisamment de fibres, privilégiez les céréales complètes ou les variantes brunes de ces céréales. En effet, les céréales complètes ou brunes contiennent plus de fibres que leurs homologues « blanches ».

À la boulangerie, privilégiez donc un pain complet ou un pain brun. Pensez également au riz complet Bosto, comme base de votre plat de riz. En effet, ce riz n’est pas décortiqué, il contient donc encore tous les nutriments, dont beaucoup de fibres. Cela s’applique également pour les pâtes : choisissez toujours des pâtes complètes.

Le quinoa et le sarrasin – qui ne sont pas des céréales – ont également leur place dans une alimentation riche en fibres. On les qualifie de « pseudo-céréales », car le quinoa et le sarrasin sont en fait des graines provenant des fruits de plantes. Cependant, le quinoa est utilisé en cuisine plus comme une céréale que comme une graine.

Une alimentation riche en fibres ? Rien de plus facile !

Vous le voyez, il n’est vraiment pas difficile de respecter les apports quotidiens recommandés en fibres. Il suffit de manger chaque jour des fruits et des légumes et de privilégier les céréales complètes ou brunes !