Crampes pendant le sport: principales causes et comment les prévenir

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Plus que trois tours. Coup d’œil à gauche, votre ami semble à bout de souffle. Coup d’œil rapide à droite, votre meilleure amie est épuisée. Et si le grand jour était pour aujourd’hui? La victoire dans cinq kilomètres! Une victoire méritée après ces mois d’entraînement… Encore cent mètres à tenir:  c’est le sprint final! Votre foulée s’allonge. Brusquement, une violente crampe vient doucher vos espoirs. Fin immédiate de la partie.

Si aucun muscle n’est à l’abri d’une crampe, lesquels sont les plus touchés pendant l’effort? Et comment expliquer qu’elles peuvent aussi survenir la nuit? Quelles sont les causes les plus courantes des crampes musculaires et comment peut-on les prévenir et les soigner? Quel rôle joue le magnésium dans la prévention des crampes? Lisez la suite si vous voulez ne plus subir ces crampes douloureuses pendant le sport.

Les muscles touchés

Presque tous les athlètes souffrent de crampes musculaires, à des endroits différents. Les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps en particulier sont des muscles fréquemment touchés. C’est pourquoi, pendant un match de football, on voit parfois des joueurs couchés sur le sol, une jambe tendue, et des cyclistes étirer de temps en temps leurs jambes tout en roulant.

De plus, les crampes peuvent également toucher les pieds, les bras ou même les mains. Les muscles touchés dépendent bien sûr fortement du sport que vous pratiquez et des mouvements que vous faites. Cependant, le principe est toujours le même: votre muscle s’étire, mais n’arrive pas à se relâcher immédiatement.

Les crampes musculaires nocturnes

Les crampes ne surviennent pas seulement pendant l’exercice, mais peuvent également se déclarer en position assise ou même pendant votre sommeil! Cela peut être dû à un manque d’eau ou à une carence en magnésium. N’oublions pas que le sport épuise ces réserves. N’oubliez pas de les recharger après une séance de sport intensive.

Chez les athlètes, le sommeil et le repos sont tout aussi importants que l’entraînement. Le repos favorise la concentration et donne à vos muscles le temps de récupérer et de se renforcer. Vous évitez ainsi les surcharges. Les crampes nocturnes peuvent perturber et impacter sérieusement ce repos.

Origines des crampes musculaires pendant l’exercice

Bien que les chercheurs ne soient pas encore tout à fait d’accord sur l’origine exacte des crampes, l’apparition des crampes d’origine sportive a plusieurs explications.

Crampes musculaires dues à une hydratation insuffisante

L’une des causes les plus courantes serait le manque d’eau. Le corps ne pouvant stocker suffisamment d’eau en cas d’efforts prolongés, vous devez donc vous réhydrater constamment pendant l’exercice. Si vous ne le faites pas, vous augmentez la pression sur les nerfs de vos muscles, ce qui entrainera des crampes. Cette probabilité est encore plus grande si vous vous entraînez sous des températures élevées. On parle alors de crampes de chaleur. Par conséquent, ne buvez pas d’alcool ni de café avant ou après une séance de sport: ils ont un effet diurétique.

Crampes musculaires dues à la fatigue

De plus, la fatigue peut également provoquer des crampes, de deux façons. Tout d’abord parce que le muscle lui-même est épuisé et a donc plus de mal à se contracter et à se détendre selon le bon tempo. Ensuite, parce que les nerfs du muscle  traitent une telle quantité d’impulsions qu’ils finissent par perdre le contrôle, entraînant des crampes.

Un programme d’entraînement équilibré et adapté au sportif est indispensable. Un entraînement trop intense génère de la fatigue et augmente le risque de crampes. Un entraînement insuffisant se solde par des muscles plus faibles qui risquent d’être surchargés au moment de la compétition, entraînant des crampes. Dans les deux cas, un bon échauffement avant le sport est crucial. Des mouvements explosifs soudains provoquent une contraction violente de vos muscles, qui peuvent rester bloqués dans cette position pendant quelques secondes.

Crampes musculaires dues au régime alimentaire

Un dernier facteur important est votre alimentation. Les athlètes ont des besoins en minéraux et vitamines supérieurs aux autres personnes. Le magnésium, par exemple, assure une fonction normale des muscles et du système nerveux et donc un bon transfert des stimuli dans les muscles. En tant qu’athlète, votre alimentation doit être riche en minéraux et vitamines, soit par l’alimentation, soit par des suppléments.

Traitement et prévention des crampes musculaires

Traiter les crampes musculaires

Une fois que la crampe s’est déclenchée, il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire, sauf espérer qu’elle disparaisse rapidement et que vous puissiez terminer votre entraînement ou votre compétition dans de bonnes conditions. La seule chose qui aide vraiment au moment de la crampe est l’étirement passif du muscle. Si, par exemple, vous souffrez d’une crampe au mollet, essayez d’étirer complètement la jambe jusqu’aux orteils. C’est douloureux, mais ça vaut le coup! Si les crampes persistent, vous pouvez essayer de refroidir ou de comprimer le muscle. Vous voyez ainsi souvent des coureurs ou des triathlètes courir avec des bas de compression.

Prévenir les crampes musculaires

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses solutions pour prévenir les crampes, qui répondent aux causes dont nous avons parlé plus haut, telles que la fatigue et le manque d’eau. Voici les cinq conseils les plus importants.

En premier lieu, buvez autant d’eau que possible pendant l’exercice. C’est la base pour garantir un bon fonctionnement des processus corporels. Outre une bonne hydratation, un régime alimentaire approprié est tout aussi important. L’énergie consommée par vos muscles doit être complétée par une alimentation saine suffisamment riche en vitamines et minéraux comme le calcium et le magnésium. Sans essence, une voiture ne peut rouler!

Les exercices d’assouplissement sont également incontournables pour tous les athlètes! Ils réduisent la pression sur vos muscles et équilibrent votre corps. Étirez votre corps un quart d’heure chaque jour ou osez une séance de yoga, vous en récolterez vite les fruits!

Pour éviter les crampes, il est également important d’adapter votre entraînement aux circonstances. C’est-à-dire à votre niveau actuel et au degré de fatigue de votre corps ainsi qu’aux températures extérieures. Il n’est pas judicieux de courir comme un acharné sous un soleil de plomb ni de s’entraîner vingt jours d’affilée sans repos.

Un dernier conseil pour éviter les crampes est de bien s’échauffer avant de commencer l’exercice. Vous évitez ainsi les blessures et habituez votre corps aux mouvements intensifs. Si vous ne le faites pas, vous augmentez drastiquement le risque de crampes.

Du magnésium contre les crampes musculaires

On considère souvent que les crampes sont la conséquence d’une carence en magnésium. Ce n’est pas toujours le cas, mais cela peut être un facteur important. Le magnésium est un minéral qui aide vos muscles à se détendre après leur contraction. Comme cette contraction est beaucoup plus fréquente chez les athlètes, leurs besoins en magnésium sont nettement supérieurs. Pour répondre à ces besoins, surveillez particulièrement votre alimentation (les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir et les noix sont riches en magnésium) ou prenez un supplément de magnésium. Les aliments riches en matières grasses, en sucre ajouté et en alcool sont très pauvres en magnésium et sont à éviter.