La parole aux experts : comment réduire notre cholestérol

Comment réduire notre cholestérol

Cet article a été rédigé par la Ligue Cardiologique Belge 

Manger sainement et bouger suffisamment sont des facteurs clefs pour prévenir l’hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. Mais quelle est la meilleure façon de procéder ? La Ligue Cardiologique Belge vous donne quelques astuces santé. 

Côté alimentation, privilégiez les aliments de type méditerranéen. Ces derniers ont amplement prouvé leur efficacité pour la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. En clair : mangez beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de graines, d’huile d’olive et de poisson. Les viandes rouges, les plats préparés et les sucreries doivent être retirés de votre menu. Il est également conseillé de faire suffisamment d’exercice, de manière régulière. Cela ne signifie pas qu’il faille courir 5 kilomètres par jour, mais une demi-heure de marche par jour est le minimum absolu. 

De plus, et selon la situation, il est parfois recommandé de consommer certains aliments ou ingrédients pour réduire le taux de cholestérol. Mais quelles sont les substances qui possèdent réellement un effet ?  

1. Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées 

Les acides gras saturés se retrouvent principalement dans les graisses animales : viandes et produits carnés, beurre, crème…. à l’exception du poisson. On les trouve également dans un certain nombre d’huiles végétales telles que l’huile de palme et l’huile de coco, ainsi que dans les produits qui en contiennent, comme les pâtisseries, les biscuits, les bonbons et les plats préparés.

Pour réduire votre taux de cholestérol, il est donc préférable de remplacer ces graisses par des graisses polyinsaturées. On les retrouve dans la plupart des huiles végétales et des produits à base d’huiles végétales, comme la margarine molle, mais aussi les noix, les graines et le poisson. Des études ont même montré que si vous remplacez 5 % de votre apport énergétique en graisses saturées – soit environ 11 g de graisse – par la même quantité de graisses polyinsaturées, vous réduisez à long terme le risque de maladie coronarienne de 25 %[1]. Il n’est pas recommandé de remplacer les graisses saturées comme source d’énergie par des sucres raffinés (produits céréaliers à base de farine blanche, riz blanc, etc.).

2. Utiliser des produits contenant des stérols végétaux 

Une consommation suffisante de stérols végétaux peut réduire l’absorption du cholestérol par l’intestin. Ces stérols entraînent automatiquement une baisse du taux de cholestérol (LDL ou « mauvais » cholestérol). Ces stérols sont naturellement présents dans les fruits, les légumes, les noix et les graines, mais pas en quantité suffisante pour réduire le taux de cholestérol. Ils sont donc ajoutés à certains aliments, comme dans les margarines Becel ProActiv. Cet effet est reconnu par la législation de l’Union européenne.

Voici les recommandations de la Société Européenne de Cardiologie (SEC 2016) à ce sujet : 

  • Les aliments fonctionnels contenant des phytostérols (stérols végétaux et stanols) sont efficaces pour réduire le cholestérol LDL de 10 % en moyenne lorsqu’ils sont consommés à raison de 2 g par jour (bien qu’aucune étude clinique ne démontre actuellement un effet sur les maladies cardiovasculaires).
  • L’effet hypocholestérolémiant s’ajoute à l’effet obtenu par la consommation d’aliments pauvres en graisses ou par l’utilisation de statines.

La Ligue Cardiologique Belge confirme que les aliments enrichis en stérols ont une influence sur le taux de cholestérol. « Il a été clairement démontré que des aliments enrichis en stérols/stanols ont une influence significative sur la réduction du taux de cholestérol LDL. Bien sûr, ils doivent être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et d’un mode de vie sain. Ces aliments peuvent également jouer un rôle dans la réduction du risque cardiovasculaire en combinaison avec un traitement hypolipémique, comme les statines ».

[1]Li Y et al. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548