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Travail posté ou par quarts ? Comment bien dormir malgré tout !

Tout le monde ne travaille pas de 9 h à 17 h. Vous travaillez peut-être par quarts, la nuit ou à des horaires irréguliers, de sorte que vos horaires de sommeil fluctuent. Cela peut rapidement perturber votre rythme diurne et nocturne. Mais vous pouvez également profiter d’un sommeil réparateur : découvrez vite comment !

Notre corps a besoin de régularité

Personne ne l’ignore : les problèmes de sommeil sont extrêmement perturbants. Avoir du mal à s’endormir, lutter contre le sommeil au travail… pour beaucoup de personnes, ces difficultés sont malheureusement familières.

Le problème est que notre corps aime la régularité : l’activité le jour et le repos la nuit. Le corps cherche à maintenir ce rythme biologique qui est contrôlé par notre cerveau d’une part et influencé par la lumière et l’obscurité d’autre part.

Le travail posté entraîne des changements soudains dans les horaires de certaines activités. L’horloge biologique est perturbée. Ainsi, une sage-femme qui rentre d’un quart de nuit s’endormira probablement rapidement. Elle est éveillée depuis de nombreuses heures et la pression du sommeil est forte. Pourtant, elle se réveillera au bout de quelques heures : son corps cherche à envoyer le signal selon lequel une nouvelle journée commence et qu’il faut s’y préparer ! Le résultat ? Le manque de sommeil s’accumule.

Le saviez-vous ? Ce n’est qu’après huit jours que notre corps s’adapte pleinement à un changement de rythme de travail. Une personne qui travaille le jour et la nuit se retrouvera bientôt dans un cercle vicieux.

Le manque de sommeil ou de repos peut avoir des effets néfastes sur la santé. Un manque de sommeil peut entraîner :
• Une grande fatigue
• De l’inattention
• Des problèmes de concentration
• Des étourdissements
• Des sautes d’humeur
• Un risque accru d’obésité
• Des maladies cardiovasculaires

Il est donc grand temps que tout le monde, malgré ses horaires de travail, apprenne à profiter d’un sommeil réparateur !

La mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, est une substance naturelle produite par notre corps dans la glande pinéale, au centre du cerveau. C’est le pendant de l’adrénaline, l’hormone du jour ou de l’activité.

La mélatonine est produite par le corps lui-même, à la tombée de la nuit. Une quantité suffisante de mélatonine est essentielle, tant pour les travailleurs de nuit qui ont besoin de dormir pendant la journée que pour les travailleurs de jour qui ont besoin de dormir la nuit. La mélatonine fait passer notre corps en état de sommeil. Elle raccourcit le sommeil superficiel et amène plus rapidement le corps dans la phase de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

9 Conseils pour mieux dormir, quelle que soit l’heure

  1. Idéalement, la température de la chambre à coucher devrait être d’environ 18 degrés, que vous vouliez dormir le jour ou la nuit.
  2. Assurez-vous d’avoir une chambre sombre, même pendant la journée ! Un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles peuvent faire des miracles.
  3. De 4 heures à 6 heures avant le coucher, évitez le café ou les boissons excitantes, car ils affectent la phase de sommeil paradoxal. Choisissez un thé au gingembre ou au citron.
  4. Éteignez tous les écrans (ordinateur portable, télévision ou smartphone) au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière “bleue” de ces écrans bloque la production de mélatonine.
  5. Vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite ? Levez-vous pendant quinze minutes pour faire autre chose et réessayez.
  6. Prendre un bain chaud avant de s’endormir aide toujours, tant le soir qu’en journée.
  7. L’activité physique est primordiale pour un bon sommeil. Visez 30 minutes de sport par jour. Il n’est pas nécessaire de faire des efforts extrêmes, une courte marche est suffisante.
  8. Un classique, pourtant vrai : buvez suffisamment d’eau. Prévoyez toujours un repas chaud à une heure “normale”. Notre système digestif n’est pas adapté aux horaires de travail changeants. Évitez les repas lourds les jours où vos horaires de travail changent. Mangez toujours suffisamment de légumes, de fruits et de protéines.
  9. Important pour les personnes qui ont des horaires de travail irréguliers : veillez à un apport suffisant en mélatonine, au bon moment. Pour vous aider, vous pouvez prendre de la mélatonine sous forme de complément alimentaire, peu de temps avant d’aller au lit.

Mélatonine supplémentaire recommandée pour les employés en rotation

Cependant, l’exposition à la lumière ralentit la production de mélatonine ; celle-ci a également un effet inverse avec des hormones activatrices pendant la journée comme l’adrénaline et le cortisol. L’âge joue également un rôle : la production naturelle de mélatonine ralentit considérablement en vieillissant. Pour les employés en rotation qui ont un déficit en mélatonine, un supplément peut aider à dormir plus profondément et facilite le repos. De cette façon, vous redonnez au corps un sommeil réparateur et de qualité, sans risque d’accoutumance.

Bio-Melatonine Complex de Pharma Nord

Aidez votre corps en manque de mélatonine à réguler son horloge biologique grâce à de la mélatonine sous forme de complément alimentaire, comme Bio-Melatonine Complex de Pharma Nord. Ce complément alimentaire – à laisser fondre sous la langue peu avant d’aller dormir – contient de la mélatonine à absorption très rapide. Il assure un niveau normal de mélatonine en 10 à 20 minutes. Bio-Melatonine Complex est en vente libre dans toutes les pharmacies.

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