En période d’examens, de nombreux étudiants choisissent de réviser la nuit, mais le sommeil est justement un des moyens les plus efficaces d’assimiler les connaissances. En effet, tout ce qui est appris pendant la journée est stocké dans le cerveau et ces informations sont répétées et sauvegardées la nuit dans la mémoire à long terme. Une réduction du nombre d’heures de sommeil entraîne également une diminution de la concentration. Vous ferez donc plus d’erreurs et laisserez une mauvaise impression au professeur.

La substance qui vous aide à dormir

Un cycle de sommeil classique commence, à la tombée de la nuit, par la production de mélatonine  dans le corps, avant d’aller se coucher. Vous ressentez progressivement les premiers signes de somnolence. Votre horloge interne vous signale ainsi que votre corps doit se reposer. Vous commencez à bâiller, vos paupières deviennent lourdes, vos jambes sont fatiguées et vous préférez vous asseoir ou vous allonger.

La mélatonine, également nommée l’hormone du sommeil, est produite en début de soirée et cette synthèse augmente au fil de la soirée et de la nuit. Lorsque le soleil se couche (ou que vous fermez les yeux), la nuit commence pour votre corps. L’obscurité stimule donc la synthèse de mélatonine.

À éviter avant d’aller se coucher

Si vous avez des problèmes de sommeil (pendant les examens ou en période préparatoire), différentes raisons peuvent expliquer votre difficulté à vous endormir ou votre sensation de fatigue au réveil.

• Le stress est un des plus grands perturbateurs du sommeil. Dans les situations de stress, votre corps va synthétiser du cortisol, réduisant ainsi la synthèse de mélatonine. Votre corps ne reçoit donc pas de signes (ou beaucoup plus tard) lui indiquant qu’il est temps de dormir.
• Le café et les boissons énergétiques sont omniprésents sur les bureaux des étudiants, mais la caféine a une action néfaste sur votre sommeil. Le café ou certaines boissons énergétiques agissent parfois pendant 4 ou 6 heures et perturbent la synthèse de l’hormone du sommeil. Évitez donc les boissons contenant de la caféine après 16 heures.
• Les écrans (lumière bleue) font croire à votre corps qu’il fait encore jour. Les étudiants passent souvent des heures derrière des écrans, pour apprendre ou se détendre, mais cela n’est pas seulement mauvais pour les yeux. La synthèse de mélatonine est retardée et l’état de somnolence apparaît plus tard. Cela entraîne un décalage de votre rythme jour/nuit, réduisant vos heures de sommeil. Pour cette raison, il est conseillé d’arrêter de regarder des écrans (ordinateur, téléviseur, smartphone, tablette, ordinateur portable…) au moins une demi-heure à une heure avant de s’endormir.
• L’alcool n’est pas une bonne idée en période d’examens, car il endommage vos cellules cérébrales : vous ne souhaitez quand même pas risquer d’oublier une fois de plus cette formule difficile ? Il perturbe également vos habitudes de sommeil, gênant la synthèse de mélatonine et entraînant un sommeil superficiel, qui ne vous permet pas de recharger à fond vos batteries.

Astuces pour mieux dormir

Si vous souhaitez éviter les troubles du sommeil, suivre les astuces ci-dessus s’impose. Un autre moyen de favoriser votre sommeil est de coucher vos problèmes par écrit, pour s’en débarrasser, ou d’écouter de la musique douce. Les bouchons d’oreilles et les masques de sommeil aident également votre corps à se détendre.

En cas de carence en mélatonine, il existe également des compléments alimentaires garantissant un apport supplémentaire de mélatonine. Les comprimés classiques à avaler sont souvent très incommodes. Ils possèdent un effet retardé et n’agissent que 1 à 2 heures plus tard. Cette forme d’admission entraîne également la perte de grandes quantités de principes actifs.

Pour cette raison, les comprimés sublinguauxsont préférables, comme Bio-Melatonine Complex de Pharma Nord. Laissez un comprimé fondre sous la langue peu avant de vous coucher. La carence en mélatonine sera ainsi comblée de manière naturelle.